ЧИТАЮТ

Йога для начинающих дома

В последнее время йога стала популяризованным методом фитнеса для многих активных женщин. Отдавая дань моде, многие девушки попробовали курсы йоги и медитации, однако, для большинства йога так и осталась чем-то непостижимым, непонятым, неосмысленным. Поэтому в первую очередь призываем тебя задуматься о том, готова ли ты постичь сложную систему йоги и, возможно, даже отказаться от привычного образа жизни навсегда.

 

Йога: начало

Не зря говорят: йога зарождается в сердце. Для того чтобы приступить к полноценным занятиям необходимо для начала понять духовную составляющую йоги, прочитав для этого несколько полезных тематических книг.

Если строго следовать психологии йоги, то достижение просветления приходит если ты начинаешь ограничивать себя в благах и удобствах, и забываешь о плохих эмоциях. Вот основные постулаты йоги:

- необходимо принятие вегетарианства, т.е. полный отказ от мяса;

- нужно постараться стать аскетом во всем, т.е. ограничить себя в удобствах, не придавать значения бытовым мелочам, не стремиться к роскоши;

- избавиться от плохих эмоций: зависти, самолюбования, злости, презрения и осуждения окружающих;

- научиться генерировать положительные эмоции и дарить их окружающим.

Только такой настрой поможет тебе правильно выполнять упражнения (асаны) йоги и получить от них максимальную физическую и психологическую пользу.

 

Йога: основы занятий дома

Если ты раньше никогда не посещала занятия йоги с инструктором, то лучше всего для начала ознакомиться с видеокурсом, чтобы увидеть правильное выполнение асан. Даже самые простые упражнения могут таить в себе множество нюансов, а неправильное выполнение асаны будет просто безрезультатным, а в некоторых случаях даже вредным.

Для комфортного выполнения асан тебе понадобится совсем немного простых аксессуаров и предметов: коврик, удобная облегающая одежда из натуральных тканей, ремень для растяжки, опорный блок.

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению занятий важно помнить следующее:

- йога должна осваиваться постепенно, занятия не должны приносить физический дискомфорт и боль, но в то же время не должно быть полного расслабления, каждая мышца должна работать;

- приступай к занятиям только когда чувствуешь себя хорошо физически и эмоционально;

- разум должен быть полностью вовлечен в процесс, ни в коем случае нельзя выполнять асаны механически, ведь йога – это воссоединение тела и сознания;

- создай подходящую атмосферу: в комнате должно быть тихо и комфортно, мысли должны течь плавно, не должно быть тревоги или негатива.

 

 

Йога: упражнения для начинающих

1. Тадасана – поза горы

Это начальная поза всех асан йоги. Необходимо встать ровно строго в вертикальном положении таким образом, чтобы вес тела равномерно распределялся на стопы. Стопы должны быть соединены, плечи расправлены, живот напряжен. Делая глубокий вдох, напряги все мышцы тела, потяни позвоночник, грудную клетку, мышцы рук и ног, почувствуй будто все тело тянется ввысь. На выдохе опусти весь вес тела снова на стопы. Очень важно уделять особое внимание правильному дыханию. Повтори эту асану 10-20 раз.

 

 

 

2. Врикшасана – поза дерева

Выполняем из позы Тадасана. Стопа правой ноги размещается у основания бедра левой ноги в области паха. Баланс приходится на левую ногу. Руки необходимо поднять вверх и соединить ладони. Позу держать не менее 10 секунд, уделяя внимание дыханию, затем вернуться в Тадасану. Повторить поочередно на левой и правой ногах. В этой позе максимально растягивается позвоночник.  

 

 

 

3. Вирабхадрасана 1 – поза воина 1

Выполняем из позы Тадасана. Поднять руки вверх, соединить ладони, на глубоком вдохе широким прыжком расставить ноги врозь на расстояние примерно 120 см. На выдохе повернуть корпус вправо, правая нога в согнутом колене спереди, левая нога прямая сзади. Повернуть стопу левой ноги перпендикулярно корпусу, держать асану 30 секунд. Повторить с разворотом в левую сторону.

 

 

 

4. Вирабхадрасана 2 – поза воина 2

Выполняется также как и поза воина 2 за исключением положения рук. При приседании на колено передней ноги, руки вытянуть по сторонам и ощутить напряжение, будто за руки тянут с разных сторон два человека. Также держать асану 30 секунд с повтором на другую сторону.

 

 

5. Пада-хастасана – наклон вперед  

Выполняем из позы Тадасана. Необходимо наклониться вперед стараясь коснуться ладонями пола или пальцев ног. Колени при этом прямые. Поначалу может получаться лишь касание пола кончиками пальцев, в дальнейшем ты научишься опускаться до пола и ставить на него ладони. Главное не спешить и не напрягать сильно спину. Задержись в такой позе на несколько секунд, почувствуй как тянутся мышцы, затем расслабь спину и «повиси» немного.

 

 

6. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Выполняем из позы Тадасана. На выдохе выполни глубокий наклон вперед, ладони поставь по бокам от стоп. Вдох, напряги грудную клетку, на выдохе сделай шаг назад поочередно правой и левой ногой, расстояние между руками и ногами около 1 метра. Руки на ширине плеч. Стопы на ширине бедер. Стопы и ладони вдавлены в пол, вытяни копчик и спину, поясницу прогни вниз, голова и шея расслабленны. Сделай несколько дыхательных циклов, почувствуй прекрасное растяжение мышц ног, рук и спины, а также прилив крови к голове.